Klimmzüge

Seit den Achtziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts sind intensives Krafttraining, Muskelaufbau und Bodybuilding zu anerkannten Sportarten aufgestiegen.
Durch die Weiterentwicklung der modernen Trainingsgeräte gerieten Kraftübungen mit Eigengewicht als eher altmodisch in Verruf.
Völlig zu Unrecht wie auch moderne Studien zeigen. Im Gegenteil. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind – sofern sie korrekt ausgeführt werden – sogar gesund für die Muskulatur, da eine Überbelastung kaum möglich ist.
Ein vollständiges Klimmzugtraining beansprucht gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, weshalb es zur Gattung der Verbundsübungen gezählt wird.

Klimmzüge trainieren verschiedene Muskelgruppen zugleich. In erster Linie werden bei einem Klimmzugtraining der große Rückenmuskel, der große runde Muskel der Schulter und die Oberarmmuskulatur beansprucht. Beim Herablassen der Körpers wird zudem die Brustmuskulatur belastet.
Ein Klimmzüge Trainingsplan ist also ein gelungenes Workout für ihren Oberkörper.
Wer sein Workout für den Rücken jedoch vervollständigen möchte, sollte aber keinesfalls auf Übungen für den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur verzichten, da diese Muskelgruppen bei einem Klimmzugtraining nicht beansprucht werden.

Die wichtigste Vorraussetzung für ein effektives und gesundes Klimmzugtraining ist die richtige Ausführung der einzelnen Varianten.
In der klassischen Ausführung greifen Sie die Klimmzugstange etwa zwei Handbreiten weiter als die Breite ihrer Schultern. Beim vertikalen Zug nach oben sollten ihre Unter- und Oberarme auf halbem Wege einen sauberen 90°-Winkel bilden.
Wenn Sie diese Übung als zu leicht empfinden, können Sie zusätzliche Gewichte mit ihren Füßen packen. So ist die Übung flexibel erweiterbar und findet in einem Klimmzüge Trainingsplan ihren Platz.
Wenn Sie ihren oberen Rücken mit Klimmzügen trainieren möchten, sollten Sie auch auf die richtige Körperhaltung achten. So ist etwa die Haltung der Beine für die Trainingsbelastung ausschlaggebend.
Wenn Sie die Beine hinter ihrem Körper kreuzen, sollten Sie auch als Anfänger mehrere Klimmzüge sauber ausführen können.
Wenn Sie ihre Beine in einem rechten Winkel nach vorne anheben, trainieren Sie zudem ihre Bauchmuskulatur.
Wenn Sie die Belastung ohne zusätzliche Gewichte steigern möchten, sollten Sie die Beine gerade durchstrecken. So vermeiden Sie, bei der Übung den Schwung der Bewegung zu nutzen, was den Trainingseffekt verstärkt.

Eine weiter interessante Variante für ihren Klimmzüge Trainingsplan sind enge Klimmzüge bei denen Sie die Klimmzugstange mit den Handinnenflächen zum Körper in sehr engem Abstand greifen. Diese Klimmzüge trainieren verstärkt den Bizeps und die übrige Oberarmmuskulatur.
Wenn Sie diesen Effekt noch weiter verstärken möchten, können Sie die Stange auch im Hammergriff greifen. Manche Fitnessstudios bieten für diese Übung auch spezielle Klimmzugstangen.
Einhändige Klimmzüge trainieren die Muskulatur der jeweiligen Seite zwar noch intensiver, jedoch ist deren saubere Ausführung nur für sehr geübte Sportler zu empfehlen. Bei falscher Ausführung können Sie nicht nur den gewünschten Trainingseffekt verfehlen, sondern sich sogar verletzen.

Wenn Sie die Bewegung einer Klimmzugübung imitieren möchten, oder noch keine freien Klimmzüge ausführen können, können Sie auf Alternativen zurückgreifen.
Wenn Sie die Bewegung eines Klimmzugs trainieren möchten, können Sie auch eine Kabelzug-Maschine nutzen. So können gerade Anfänger die Bewegung sauberer ausführen und ein Gefühl für die richtige Belastung bekommen.
Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile auch Maschinen, die einen freien Klimmzug mit Gegengewichten unterstützen.

Zwar sollten Sie bei ihrem Workout nicht ausschließlich auf Klimmzüge setzen, jedoch bieten diese eine gesunde Basis für ein ausgewogenes Rückentraining.