Wie durch Klimmzüge trainieren

Fri, 01 Apr 2011 13:16:19 +0000

Seit den Achtziger Jahren des vergangenen Jahrhunderts sind intensives Krafttraining, Muskelaufbau und Bodybuilding zu anerkannten Sportarten aufgestiegen.
Durch die Weiterentwicklung der modernen Trainingsgeräte gerieten Kraftübungen mit Eigengewicht als eher altmodisch in Verruf.
Völlig zu Unrecht wie auch moderne Studien zeigen. Im Gegenteil. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind – sofern sie korrekt ausgeführt werden – sogar gesund für die Muskulatur, da eine Überbelastung kaum möglich ist.
Ein vollständiges Klimmzugtraining beansprucht gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, weshalb es zur Gattung der Verbundsübungen gezählt wird.

Klimmzüge trainieren verschiedene Muskelgruppen zugleich. In erster Linie werden bei einem Klimmzugtraining der große Rückenmuskel, der große runde Muskel der Schulter und die Oberarmmuskulatur beansprucht. Beim Herablassen der Körpers wird zudem die Brustmuskulatur belastet.
Ein Klimmzüge Trainingsplan ist also ein gelungenes Workout für ihren Oberkörper.
Wer sein Workout für den Rücken jedoch vervollständigen möchte, sollte aber keinesfalls auf Übungen für den unteren Rücken und die Rumpfmuskulatur verzichten, da diese Muskelgruppen bei einem Klimmzugtraining nicht beansprucht werden.

Die wichtigste Vorraussetzung für ein effektives und gesundes Klimmzugtraining ist die richtige Ausführung der einzelnen Varianten.
In der klassischen Ausführung greifen Sie die Klimmzugstange etwa zwei Handbreiten weiter als die Breite ihrer Schultern. Beim vertikalen Zug nach oben sollten ihre Unter- und Oberarme auf halbem Wege einen sauberen 90°-Winkel bilden.
Wenn Sie diese Übung als zu leicht empfinden, können Sie zusätzliche Gewichte mit ihren Füßen packen. So ist die Übung flexibel erweiterbar und findet in einem Klimmzüge Trainingsplan ihren Platz.
Wenn Sie ihren oberen Rücken mit Klimmzügen trainieren möchten, sollten Sie auch auf die richtige Körperhaltung achten. So ist etwa die Haltung der Beine für die Trainingsbelastung ausschlaggebend.
Wenn Sie die Beine hinter ihrem Körper kreuzen, sollten Sie auch als Anfänger mehrere Klimmzüge sauber ausführen können.
Wenn Sie ihre Beine in einem rechten Winkel nach vorne anheben, trainieren Sie zudem ihre Bauchmuskulatur.
Wenn Sie die Belastung ohne zusätzliche Gewichte steigern möchten, sollten Sie die Beine gerade durchstrecken. So vermeiden Sie, bei der Übung den Schwung der Bewegung zu nutzen, was den Trainingseffekt verstärkt.

Eine weiter interessante Variante für ihren Klimmzüge Trainingsplan sind enge Klimmzüge bei denen Sie die Klimmzugstange mit den Handinnenflächen zum Körper in sehr engem Abstand greifen. Diese Klimmzüge trainieren verstärkt den Bizeps und die übrige Oberarmmuskulatur.
Wenn Sie diesen Effekt noch weiter verstärken möchten, können Sie die Stange auch im Hammergriff greifen. Manche Fitnessstudios bieten für diese Übung auch spezielle Klimmzugstangen.
Einhändige Klimmzüge trainieren die Muskulatur der jeweiligen Seite zwar noch intensiver, jedoch ist deren saubere Ausführung nur für sehr geübte Sportler zu empfehlen. Bei falscher Ausführung können Sie nicht nur den gewünschten Trainingseffekt verfehlen, sondern sich sogar verletzen.

Wenn Sie die Bewegung einer Klimmzugübung imitieren möchten, oder noch keine freien Klimmzüge ausführen können, können Sie auf Alternativen zurückgreifen.
Wenn Sie die Bewegung eines Klimmzugs trainieren möchten, können Sie auch eine Kabelzug-Maschine nutzen. So können gerade Anfänger die Bewegung sauberer ausführen und ein Gefühl für die richtige Belastung bekommen.
Viele Fitnessstudios bieten mittlerweile auch Maschinen, die einen freien Klimmzug mit Gegengewichten unterstützen.

Zwar sollten Sie bei ihrem Workout nicht ausschließlich auf Klimmzüge setzen, jedoch bieten diese eine gesunde Basis für ein ausgewogenes Rückentraining.

5 Klimmzug Varianten

Wed, 09 Mar 2011 21:02:15 +0000

Der Klimmzug sollte bei keinem Rückentraining fehlen und stellt zudem eine ideale Ergänzung zu den unterschiedlichen Kraftübungen dar. Klimmzüge, die Sie sicher noch aus dem Sportunterricht kennen, ermöglichen ein besonders effektives Training der Bizepsmuskulatur und des oberen Rückens. Vor allem der große Rückenmuskel, der Latissimus Dorsi, der bei fortgeschrittenen Bodybuildern für die V-Form verantwortlich ist, können Sie mit keiner anderen Übung so ausgezeichnet herausbilden wie mit den Klimmzügen. Der Trainingsschwerpunkt bei Klimmzügen lässt sich wie auch bei zahlreichen anderen Übungen mit Variationen des Griffs verändern

Möchten Sie gleichzeitig Brust-, Arme-, Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren dann ist die effektivste und einfachste Variante Sie ziehen aus der Hängeposition heraus Ihr eigenes Körpergewicht nach oben. Wichtig ist es bei dieser aber auch bei allen Arten von Klimmzügen den Körper gerade zu halten, da er auf keinen Fall ins Pendeln geraten sollte. Beim Untergriff sind vor allem der Bizeps und der Latissimus gefordert, während bei dem weiten Obergriff insbesondere die inneren Muskeln des Rückens arbeiten.

Die breiten Klimmzüge

Bei dem breiten Klimmzug legen Sie die Hände so weit wie nur möglich auseinander an die Stange und ziehen dann langsam Ihren Körper nach oben bis sich die Stange etwa auf Höhe Ihres Nackens befindet. Anschließend geht es langsam wieder zurück in die Startposition. Bei dieser Art wird vor der Stange trainiert.

Der enge Klimmzug

Bei den engen Klimmzügen legen Sie Ihre Hände so eng an die Stange das sich Ihre Daumen berühren. Nun ziehen Sie sich aus der gestreckten Position heraus langsam nach oben, bis sich Ihre Brust auf der gleichen Höhe befindet wie Ihre Hände. Diese Übung sollten Sie in jedem Fall sehr langsam durchführen.

Die Sitz-Klimmzüge

Mit dem Sitz Klimmzug trainieren Sie vor allem Ihre Bauchmuskeln. Sie greifen die Stange in einem schulterbreiten Abstand und winkeln die Beine in der Hüfte an bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden dabei sind die Knie leicht angebeugt. Im Gegensatz zu der breiten Klimmzugvariante wird bei den Sitzklimmzügen hinter der Stange trainiert.

Der Kinn-Klimmzug

Bei den Kinnklimmzügen greifen Sie im schulterbreiten Kammgriff bei dem Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen die Stange und ziehen sich aus dieser Startposition nach oben. Erreichen Sie mit Ihrem Kinn die Stange, können Sie wieder langsam zurückgleiten.

Klimmzug mit Gewicht

Reicht Ihnen das Training mit Ihrem eigenen Körpergewicht nicht mehr aus, können Sie auch mit einem speziellen Gürtel an den Sie Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben hängen ähnlich, wie bei Dips, Klimmzüge trainieren. Auch negativ Klimmzüge sind sehr effektiv bei denen Sie von einem Trainingspartner unterstützt werden, der Ihnen nach oben hilft und Sie anschließend wieder kontrolliert und langsam herunterlässt. Bei dem Klimmzug sollten Sie stets darauf achten keine ruckartigen Bewegungen durchzuführen und vor dem Training den Körper erst einmal aufzuwärmen, damit es nicht zu Verletzungen kommen kann.