5 Klimmzug Varianten
Der Klimmzug sollte bei keinem Rückentraining fehlen und stellt zudem eine ideale Ergänzung zu den unterschiedlichen Kraftübungen dar. Klimmzüge, die Sie sicher noch aus dem Sportunterricht kennen, ermöglichen ein besonders effektives Training der Bizepsmuskulatur und des oberen Rückens. Vor allem der große Rückenmuskel, der Latissimus Dorsi, der bei fortgeschrittenen Bodybuildern für die V-Form verantwortlich ist, können Sie mit keiner anderen Übung so ausgezeichnet herausbilden wie mit den Klimmzügen. Der Trainingsschwerpunkt bei Klimmzügen lässt sich wie auch bei zahlreichen anderen Übungen mit Variationen des Griffs verändern
Möchten Sie gleichzeitig Brust-, Arme-, Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren dann ist die effektivste und einfachste Variante Sie ziehen aus der Hängeposition heraus Ihr eigenes Körpergewicht nach oben. Wichtig ist es bei dieser aber auch bei allen Arten von Klimmzügen den Körper gerade zu halten, da er auf keinen Fall ins Pendeln geraten sollte. Beim Untergriff sind vor allem der Bizeps und der Latissimus gefordert, während bei dem weiten Obergriff insbesondere die inneren Muskeln des Rückens arbeiten.
Die breiten Klimmzüge
Bei dem breiten Klimmzug legen Sie die Hände so weit wie nur möglich auseinander an die Stange und ziehen dann langsam Ihren Körper nach oben bis sich die Stange etwa auf Höhe Ihres Nackens befindet. Anschließend geht es langsam wieder zurück in die Startposition. Bei dieser Art wird vor der Stange trainiert.
Der enge Klimmzug
Bei den engen Klimmzügen legen Sie Ihre Hände so eng an die Stange das sich Ihre Daumen berühren. Nun ziehen Sie sich aus der gestreckten Position heraus langsam nach oben, bis sich Ihre Brust auf der gleichen Höhe befindet wie Ihre Hände. Diese Übung sollten Sie in jedem Fall sehr langsam durchführen.
Die Sitz-Klimmzüge
Mit dem Sitz Klimmzug trainieren Sie vor allem Ihre Bauchmuskeln. Sie greifen die Stange in einem schulterbreiten Abstand und winkeln die Beine in der Hüfte an bis sich Ihre Oberschenkel parallel zum Boden befinden dabei sind die Knie leicht angebeugt. Im Gegensatz zu der breiten Klimmzugvariante wird bei den Sitzklimmzügen hinter der Stange trainiert.
Der Kinn-Klimmzug
Bei den Kinnklimmzügen greifen Sie im schulterbreiten Kammgriff bei dem Ihre Handflächen zu Ihrem Körper zeigen die Stange und ziehen sich aus dieser Startposition nach oben. Erreichen Sie mit Ihrem Kinn die Stange, können Sie wieder langsam zurückgleiten.
Klimmzug mit Gewicht
Reicht Ihnen das Training mit Ihrem eigenen Körpergewicht nicht mehr aus, können Sie auch mit einem speziellen Gürtel an den Sie Kurzhanteln oder Gewichtsscheiben hängen ähnlich, wie bei Dips, Klimmzüge trainieren. Auch negativ Klimmzüge sind sehr effektiv bei denen Sie von einem Trainingspartner unterstützt werden, der Ihnen nach oben hilft und Sie anschließend wieder kontrolliert und langsam herunterlässt. Bei dem Klimmzug sollten Sie stets darauf achten keine ruckartigen Bewegungen durchzuführen und vor dem Training den Körper erst einmal aufzuwärmen, damit es nicht zu Verletzungen kommen kann.